나를 활발하게 만들어주는 오메가3! 오메가3의 모든것

건강하게 살아간다는 것은 축복입니다. 나의 의지대로 움직이는 두 팔과 두 다리가 있고, 어제 친구와 했던 약속이 생각이 나는 것, 그리고 쾅쾅 건강하게 뛰는 나의 심장을 느낄 수 있다는 것. 이 모든 것이 행복 아니겠습니까? 이 행복함을 유지시켜 줄 필수 영양소인 오메가 3에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 오메가 3은 무엇이고, 어떤 효과가 있고, 부작용은 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.

 

오메가3_ 출처 : 픽사베이

 

 

 

오메가 3이 뭘까?

 

오메가 3은 정확하게 말해서는 오메가 3 지방산으로써 지방산의 한 종류입니다. 더 정확히 말해서는 불포화지방산인데

오메가라는 단어뜻은 그리스어로 '최종 끝을 이르는 말' 을 가리킵니다. 여기서 오메가 3 지방산은 탄소 이중결합이 끝에서 3번째에 붙어 있다고 해서 오메가-3 지방산으로 명명되었습니다.

오메가 3은 우리 몸속에서 스스로 만들어낼 수 없어서 비타민C와 마찬가지로 꼭 외부에서 섭취해줘야 하는 필수영양소중에 하나입니다.

오메가-3 지방산의 주요 성분으로는 EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DHA(Docosahexaenoic acid)가 있습니다.

 

오메가 3의 효능은?

 

1. 염증 조절의 중요한 역할 : 오메가 3은 정상적인 면역 기능을 돕는데 매우 중요한 역할을 합니다. 염증이 발생했을 때 염증해소촉진전달자(Specialized Pro-resolving Mediators : SPMs)라는 항염증 물질 생성을 도와서 염증을 억제시키고 회복을 돕습니다.

 

2. 수면의 질 향상 : 오메가 3(DHA)은 장기적인 신경 인지 발달 과정에 크게 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 2012년도에 나온 연구결과에 따르면, 낮은 체내 DHA 수치는 낮은 멜라토닌 수치와 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 멜라토닌은 뇌에서 나오는 생체 호르몬으로 자연적 수면을 유도하기 때문에 오메가 3을 섭취하면 멜라토닌 수치도 올라가게 됩니다.

 

3. 기분장애 개선 :  최신 연구 결과에 따르면 DHA와 EPA는 기분장애와 연관된 증상완화뿐 아니라, 낮은 체내 오메가 3 수치는 기분에 관련된 불안정한 정신건강과 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

4. 혈액순환에 도움 : 정맥류와 같은 순환기 질환 환자가 오메가 3을 꾸준히 섭취하면 혈액응고 및 혈관 내 흉터 형성을 유발하는 피브린(Fibrin)의 분해율을 증가시켜 혈액순환을 원활하게 만들어 줍니다.  또한 중성지방 수치를 낮춰주는 효과도 있어서 혈관 건강에도 도움이 된다.

 

5. 두뇌 건강에 도움 : 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌에 상당한 구성을 차지하고 있다. 두뇌의 60%가 지방인데 그 지방의 약 20%는 DHA로 구성되어 있다. DHA는 뇌신경 호르몬 전달을 돕기 때문에 DHA를 많이 섭취할수록 학습능력 및 인지기능이 높아진다는 옥스퍼드대 연구결과도 있다.

 

6. 눈 건강에 도움 : 오메가 3 성분 준 EPA는 눈의 염증을 줄여주고, 망막의 주성분이기도 한 DHA는 눈물막의 안정성을 높여서 안구건조 완화에 도움을 줍니다. 또한, 황반 변성, 녹내장, 당뇨병성 망막 병증에도 좋다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

오메가 3은 언제 먹는 게 좋을까?

 

일반적으로는 식사 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 오메가 3도 지방이라서 식사와 함께 음식처럼 드시는 것이 소화기관에 부담을 덜어줍니다.

 

오메가 3이 풍부한 음식은?

• 생선 : 연어, 참치, 고등어, 정어리, 꽁치
• 해조류 : 미역, 다시마, 김, 파래, 톳
• 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩
• 씨앗 : 들깨, 참깨, 아마씨, 해바라기씨
• 식물성 오일 : 들기름, 참기름, 올리브유

 

오메가 3은 어떤 형태로 섭취하는 것이 가장 좋을까?

 

가장 좋은 섭취 형태는 식품, 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 여건이 안된다면 오메가 3보충제,오메가3영양제 의 형태로 드시는것도 하나의 방법입니다. 그러나 저는 식품 형태로 드시는것을 권장드립니다. 특히 식물성 식품 형태로 드시는것을 권장하며 대표적으로는 생들깨가 있습니다. 그 이유는 오메가3는 산소와 접촉시 산패되기가 매우 쉬운 구조이기때문에 시중에 가공되어서 제품의 형태로 나온 것들은 산패가 어느정도 되었다고 봐도 무방하기 때문입니다. 그래서 가공되지 않은 날것 그대로를 섭취하는것이 가장 건강에 좋은 오메가3 섭취법인데 날것으로 먹을 수 있는 것들 중에 들깨를 가장 추천합니다. 시중에는 들기름의 형태로 만들어서 팔고 있지만 그것은 들깨를 착유하는 과정에서 열이 발생하며, 기름통에 담는 과정에서 산소와 접촉이 되기 때문에 비추천입니다.

 

정리하자면 

 

첫 번째, 들깨 (생들깨)

두 번째, 오메가 3 영양제

 

입니다.

 

 

오메가3 부작용은?

• 오메가 3은 혈액을 묽게 하는 성질이 있으므로, 항응고제나 혈압약을 복용하고 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취하는것이 좋습니다.
• 생선에서 추출하는 경우가 많으므로 중금속 축적의 위험이 있습니다. 그러나 들깨와 같은 식물성 식품으로 섭취한다면 문제는 없습니다.
• 오메가3는 과다 섭취 시 설사, 복통, 구토 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 권장량은 미국국립보건원(NID)에 따르면 1.1~1.6g입니다.

오메가 3 지방산은 심장 및 뇌 건강에서 관절 기능 개선 및 기분 조절에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 지방이 많은 생선, 아마씨, 들깨, 호두와 같은 오메가 3이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 현명한 선택이라고 할 수 있겠습니다. 하지만 모든 영양소가 마찬가지겠지만 잠재적인 부작용을 항상 인식하는 것이 중요하겠습니다. 오메가 3에 대해 궁금한 점들이 많이 해소되었길 바라며 모두 건강하고 활력 넘치는 생활 이어가시길 바라겠습니다.

 

 

 

 

 

(참고 : 이 블로그 게시물에 제공된 정보는 교육 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 대신할 수 없습니다)